Wie viel Wasser beim Wandern? Trinkmenge richtig planen

Zwei Wanderer starten zur gleichen Zeit am selben Ausgangspunkt und kommen am Ende des Tages mit völlig unterschiedlichen Wasservorräten zurück. Der eine hat noch einen Liter übrig, während die Flasche des anderen schon seit einer Stunde leer ist.

Denn wie viel Wasser du beim Wandern brauchst, hängt von vielen Faktoren ab: Hitze, Höhenlage und körperliche Anstrengung spielen ebenso eine Rolle wie die Frage, wie stark du schwitzt.

Wie viel Wasser solltest du also auf eine Wanderung mitnehmen? Eine pauschale Menge, die für jeden und jede Tour passt, gibt es nicht. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du deinen Wasserbedarf für deine Wanderung einschätzt, wie viel du unterwegs trinken solltest und an welchen Anzeichen du erkennst, dass dein Körper mehr Flüssigkeit braucht.

Anzeichen einer Dehydrierung beim Wandern

Eine beginnende Dehydrierung ist nicht immer sofort zu erkennen. Gerade an heißen Tagen oder bei längeren Anstiegen kann dein Körper über Stunden Flüssigkeit verlieren, bevor sich erste Symptome bemerkbar machen. Umso wichtiger ist es, die frühen Anzeichen zu kennen. So kannst du rechtzeitig das Tempo reduzieren, eine Pause im Schatten einlegen und etwas trinken, bevor sich der Flüssigkeitsmangel verstärkt.

Zu den häufigen frühen Anzeichen einer Dehydrierung gehören:

• Durst: Wenn du durstig wirst, signalisiert dir dein Körper, dass er Wasser braucht. Trinke, sobald du die Möglichkeit dazu hast.

• Trockener Mund: Ein trockener Mund sowie trockene Lippen und eine trockene Zunge gehören häufig zu den ersten Anzeichen. Sie können auftreten, wenn du mehr Flüssigkeit verlierst, als du aufnimmst.

• Dunkler oder weniger Urin: Heller Urin deutet in der Regel auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hin. Wird er deutlich dunkler oder musst du seltener zur Toilette, solltest du auf deine Trinkmenge achten.

• Kopfschmerzen: Kopfschmerzen können bei einer Dehydrierung auftreten. Beim Wandern kommen allerdings auch andere Ursachen infrage.

• Ungewöhnliche Müdigkeit: Fühlst du dich erschöpfter als sonst, ist es sinnvoll, eine Pause einzulegen und darauf zu achten, wie viel du bisher getrunken hast.

• Schwindel oder Benommenheit: Beides kann mit Flüssigkeitsmangel zusammenhängen. Achte besonders darauf, wenn das Gefühl auch nach einer Pause im Sitzen bestehen bleibt.

Allerdings können diese Anzeichen auch andere Ursachen haben. Hitze, Höhe, starke körperliche Belastung oder eine ausgelassene Mahlzeit können sich ähnlich anfühlen wie eine beginnende Dehydrierung. Beziehe deshalb immer die aktuellen Bedingungen, deine bisherige Trinkmenge und deine persönliche Erfahrung mit vergleichbaren Wanderungen mit ein.

Wie viel Wasser solltest du beim Wandern trinken?

Für viele Wanderer sind während der Bewegung etwa 400 bis 800 ml beziehungsweise 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde ein sinnvoller Orientierungsbereich. Auch ein Forschungsüberblick zur Flüssigkeitsversorgung aus dem Jahr 2023 nennt diesen Bereich für das Wandern in großer Höhe.

Bei einer leichteren Wanderung und kühleren Temperaturen kannst du dich zunächst am unteren Ende dieses Bereichs orientieren. Wird es dagegen heißer oder bist du körperlich stärker gefordert und schwitzt entsprechend mehr, steigt auch dein Flüssigkeitsbedarf. Für deine Planung kannst du den geschätzten Bedarf pro Stunde anschließend mit der voraussichtlichen Wanderzeit multiplizieren.

Wie viel Wasser solltest du auf eine Wanderung mitnehmen?

Kennst du deinen ungefähren Wasserbedarf pro Stunde, kannst du relativ einfach berechnen, wie viel du mitnehmen solltest. Multipliziere dafür deinen stündlichen Bedarf mit der Zeit bis zur nächsten zuverlässigen Möglichkeit, Wasser aufzufüllen.

Rechnest du beispielsweise mit 0,7 Litern pro Stunde und erreichst die nächste Wasserquelle nach vier Stunden, solltest du für diesen Abschnitt etwa 2,8 Liter einplanen.

Bei Hitze, anspruchsvollem Gelände oder einer Wasserquelle, die möglicherweise trocken oder schwer erreichbar ist, solltest du zusätzlich eine kleine Reserve mitnehmen. Gibt es auf deiner Route überhaupt keine Möglichkeit, Wasser nachzufüllen, musst du deinen Bedarf entsprechend für die gesamte Wanderung berechnen.

Gerade auf längeren Touren lohnt es sich deshalb, die Wassermenge anhand der Abstände zwischen den einzelnen Wasserquellen zu planen. So trägst du genug, um die nächste zuverlässige Quelle zu erreichen, plus eine kleine Reserve für Verzögerungen oder veränderte Bedingungen. Deutlich mehr Wasser als nötig bedeutet dagegen zusätzliches Gewicht, das dich unterwegs belasten kann.

So beugst du einer Dehydrierung beim Wandern vor

Neben der richtigen Trinkmenge hilft auch eine gute Planung dabei, einem Flüssigkeitsmangel unterwegs vorzubeugen. Kontrolliere bei regelmäßigen Pausen, wie viel Wasser du noch dabeihast. Besonders vor längeren Abschnitten ohne Möglichkeit zum Auffüllen bleibt dir dadurch genügend Zeit, deine Planung anzupassen, bevor deine Flasche leer ist.

In der Praxis helfen dir einige einfache Gewohnheiten:

• Starte mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt: Trinke in den ein bis zwei Tagen vor deiner Wanderung wie gewohnt ausreichend, damit du nicht bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit startest.

• Trinke nach deinem Bedarf: Deine berechnete Wassermenge hilft dir bei der Planung, ist aber kein fester Trinkplan, den du exakt einhalten musst. Orientiere dich stattdessen an deinem Durstgefühl.

• Passe dein Tempo bei Hitze an: Geh langsamer, lege Pausen ein und suche bei hohen Temperaturen nach Möglichkeit Schatten. Je heißer es ist, desto mehr Flüssigkeit verlierst du durch Schwitzen.

• Bewahre dein Wasser griffbereit auf: Verstaue deine Trinkflasche oder Trinkblase so, dass du sie beim Gehen oder während kurzer Pausen leicht erreichen kannst.

• Kenne deine nächste Wasserquelle: Prüfe deine Route im Voraus und informiere dich darüber, wie lange es bis zur nächsten zuverlässigen Möglichkeit zum Auffüllen dauert. Plane möglichst mit Wasserquellen, deren Verfügbarkeit du einschätzen kannst. Findest du unterwegs zusätzlich eine nicht eingeplante Quelle mit Wasser, ist das ein Bonus, auf den du dich bei deiner Planung jedoch nicht verlassen solltest.

• Bereite Wasser aus natürlichen Quellen vor dem Trinken auf: Flüsse, Bäche, Seen und Quellen können Mikroorganismen enthalten, selbst wenn das Wasser sauber aussieht. Bereite gesammeltes Wasser deshalb vor dem Trinken entsprechend auf.

Auch unterwegs gilt: Orientiere dich an deinem Durstgefühl. Mit einem Squeeze Wasserfilter wie dem BACHGOLD Squeeze Wasserfilter kannst du Wasser aus einer geeigneten natürlichen Süßwasserquelle direkt filtern und deinen Trinkwasservorrat unterwegs wieder auffüllen.

Kannst du beim Wandern zu viel Wasser trinken?

Ja, auch zu viel Wasser kann problematisch sein. Trinkst du mehr, als dein Körper verarbeiten kann, kann die Natriumkonzentration im Blut zu stark absinken. Dieser Zustand wird als belastungsassoziierte Hyponatriämie (EAH) bezeichnet. Er kommt zwar selten vor, sollte aber besonders bei langen Wanderungen berücksichtigt werden.

Um das Risiko zu reduzieren:

• Trinke entsprechend deinem Durstgefühl.

• Orientiere dich an den Signalen deines Körpers, statt dich zu zusätzlichen Trinkmengen zu zwingen.

• Achte bei längeren Wanderungen darauf, wie du dich fühlst, und passe deine Flüssigkeitszufuhr entsprechend an.

Treten Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit, ungewöhnliches Verhalten, Koordinationsstörungen, Krampfanfälle oder ein Kollaps auf, solltest du umgehend medizinische Hilfe suchen.

Elektrolyte beim Wandern

Neben Wasser verliert dein Körper über den Schweiß auch Natrium und andere Elektrolyte. Diese Mineralstoffe tragen zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei und unterstützen die normale Muskel- und Nervenfunktion. Bei den meisten kurzen oder mittelschweren Wanderungen reichen Wasser und normale Mahlzeiten in der Regel aus.

Anders kann es bei längeren Wanderungen oder an Tagen aussehen, an denen du stark schwitzt. Dann können ein Elektrolytgetränk oder ein salziger Snack dabei helfen, einen Teil der verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Verwendest du ein Elektrolytpulver, halte dich an die Angaben des Herstellers und passe Essen und Trinken unterwegs an deinen persönlichen Bedarf an.

So transportierst du Wasser auf längeren Wanderungen

Für längere Wanderungen ist meist eine Kombination aus einem ausreichenden Wasservorrat und einer Möglichkeit zum Auffüllen entlang der Route sinnvoll. Dadurch musst du nur so viel Wasser tragen, wie du für den jeweiligen Abschnitt benötigst, statt deinen gesamten Tagesbedarf bereits am Start mitzunehmen. Das macht beim Gewicht schnell einen Unterschied, denn ein Liter Wasser wiegt etwa 1 kg.

Für den Transport kommen verschiedene Möglichkeiten infrage:

• Trinkblase: Damit kannst du während des Gehens einfach trinken und hast regelmäßig Zugriff auf dein Wasser.

• Trinkflaschen: Sie lassen sich unkompliziert auffüllen und eignen sich gut, wenn du aufbereitetes und unbehandeltes Wasser getrennt aufbewahren möchtest.

• Faltbare Trinkflaschen: Sie sind leicht und lassen sich platzsparend verstauen, sobald sie leer sind. Dadurch eignen sie sich gut als zusätzliche Wasserreserve.

• Wasserfilter oder System zur Wasseraufbereitung: Gibt es entlang deiner Route geeignete natürliche Wasserquellen, kannst du dort Wasser aufbereiten, statt deinen gesamten Vorrat von Anfang an mitzutragen.

Informiere dich bei längeren Touren deshalb schon vor dem Start über Lage, Zuverlässigkeit und saisonale Verfügbarkeit der Wasserquellen entlang deiner Route. Prüfe die Informationen so gut wie möglich. Wenn deine Planung von einer bestimmten Wasserquelle abhängt, solltest du genügend Wasser mitnehmen, um sie sicher zu erreichen und zusätzlich eine Alternative einplanen.

Plane deinen Wasserbedarf vor der nächsten Wanderung

Du weißt jetzt, wie du deine Trinkmenge ungefähr berechnen kannst, auf welche Signale deines Körpers du achten solltest und warum sowohl zu wenig als auch zu viel Wasser problematisch sein kann. Bevor du losgehst, lohnt es sich deshalb, ein paar Minuten in die Planung deiner Route und der verfügbaren Wasserquellen zu investieren. Überlege dabei auch, wie du unterwegs gefundenes Wasser aufbereiten kannst. Unser Ratgeber zu Outdoor-Wasserfiltern erklärt dir, worauf es dabei ankommt.

Ein zuverlässiger Wasserfilter kann ein wichtiger Teil dieser Planung sein, besonders wenn du unterwegs auf natürliche Wasserquellen angewiesen bist. Alle BACHGOLD Wasserfilter reduzieren Bakterien und Protozoen um 99,99999 %, entsprechend Log 7. Wenn du auch Viren berücksichtigen musst, erreichen der BACHGOLD Squeeze Wasserfilter und der BACHGOLD Straw Wasserfilter eine Virenreduktion von 99,99 %, entsprechend Log 4. Sie funktionieren ohne Chemikalien, Batterien oder Wartezeit durch Wasseraufbereitungstabletten.

Pro Bestellung spenden wir 1 % der Einnahmen an das Viva-con-Agua-Trinkwasserprojekt in Nepal.

BACHGOLD Wasserfilter ansehen